Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины - Лечебные упражнения

Упражнения которые укрепляют мышцы спины, оказывают большое влияние на правильность осанки. Такие упражнения называются выпрямляющими. Упражнения для спины очень важны для женщин у которых сидящая работа. Благодаря этим упражнениям повышается подвижность позвоночника, укрепляются мышцы спины, а также можно предупредить образование дегенеративных изменений в межпозвоночных дисках. При упражнениях на спину нужно следить за нагрузкой на позвоночник, она должна быть максимальной, чтобы укрепить ослабленные мышцы спины, а которые затвердели – расслабить.

Самые действенные упражнения для спины, которые несут в себе большую нагрузку и усложнены. Например в которых наклоны нужно чередовать с поворотами тела, затем выпрямлять руки так, чтобы лопатки сводились вместе. Также делать прямые наклоны вперед, назад, в стороны, с помощью которых хорошо тренируются мышцы, которые прикрепляются к позвоночнику.

Постоянное и постепенное выполнение упражнений для укрепления мышц спины улучшает осанку. Если вы добавите в свой комплекс упражнений «выпрямляющие» упражнения, то именно они в первую очередь помогут вам улучшить ваш внешний вид.

Подробное описание с картинками упражнений для укрепления спины:

1. Сядьте, скрестите ноги, согните руки, ладони положите на плечи. Поднимите руки вверх, делайте махи руками вперед, назад, после этого – глубоко наклонитесь вперед, коснитесь плечами пола.

2. Встаньте на колени, поднимите правую руку вверх, левую отведите в сторону. Делайте круговые движения назад. Поменяйте руки.

3. Сядьте, расставьте ноги врозь, согните руки перед грудью, сделайте мах руками назад, затем поставьте руки в исходное положение, ладони поверните вверх, сделайте мах назад, после этого глубоко наклонитесь вперед, коснитесь руками пола.

4. Станьте, подтянитесь на носках, руки поднимите вверх, втяните живот, медленно наклонитесь вперед (в первую очередь нагибается шейный, после грудной и, последний поясничный отдел позвоночника), руками возьмитесь за голеностопы и подтяните туловище к бедрам, после, выпрямляя позвоночник, вернитесь в исходное положение.

5. Станьте, расставьте ноги на ширине плеч, согните руки и положите ладони на плечи. Поверните туловище вправо, отведите правую руку назад как можно выше, ладонью вверх, сделайте мах правой рукой назад, повернитесь в исходное положение. То же проделайте в другую сторону.

6. Станьте, поставьте ноги вместе, согните руки и положите ладони на плечи. Сделайте наклон вперед прогнувшись, руки вытяните вперед, сделайте махи руками, глубоко наклонитесь вперед, опустите расслабленные руки, медленно выпрямляйтесь, согните руки, положите ладони на плечи.

7. Станьте, расставьте ноги врозь, выпрямите руки вдоль туловища, присядьте, глубоко наклонитесь вперед, сделайте мах руками назад, с присестом, наклонитесь вперед, прогнувшись, руки вытяните вперед.


8. Очень хорошее упражнение для спины лежа на животе, голова должна быть расположена на кистях рук, ноги необходимо выпрямить. В этом положении поднимаем медленно ноги вверх при этом не сгибая их. В самой верхней точке необходимо задержать ноги на несколько сек, после чего медленно опустить ноги на пол. Повторяйте это упражнение от восьми до двадцати раз (в зависимости от вашей физ подготовки). После чего нагрузку можно увеличить, вытяните прямые руки перед собой и одновременно с ногами необходимо сделать подъем вверх как рук так и ног.

9. Станьте, расставьте ноги врозь, выпрямите руки вдоль туловища, глубоко наклонитесь вперед, руки свободно опустите вниз, сделайте мах руками в наклоне, коснитесь руками пола, чем дальше за собой, тем лучше. Глубоко наклонитесь, руки вытяните вперед, коснитесь ими пола чем дальше перед собой, тем лучше.

10. Встаньте на колени, наклонитесь вперед, вытяните руки и оперитесь ими в пол (руки и туловище должны быть на одной линии), толчком разведите руки, сделайте мах в наклоне, толчком верните руки назад, сделайте мах в наклоне.

11. Встаньте на колени, наклонитесь вперед, вытяните руки и уперитесь ими в пол (руки и туловище должны быть на одной линии). Перебирайте руками влево, делая махи в наклоне (ноги все время должны оставаться на одном месте), перебирайте руками назад, делая махи в наклоне. То же проделайте в другую сторону.

12. Это упражнение очень хорошо укрепляет все мышечные группы спины. Встаньте как показано на рисунке на четвереньки, колени расположите по ширине плеч, выпрямить руки, ладони должны быть расположены точно под плечами. Постарайтесь напрячь пресс. Положение необходимо сделать максимально прямым — от самой макушки до бедер (не допускайте прогиба спины в пояснице). Одновременно с левой ногой вытяните вперед правую руку. Задержитесь в положении на 2-3 сек, потом примите исходное положение. Потом сделайте повторите упражнение, при этом поменяв левую руку на правую и правую ногу на левую. Продолжайте делать это упражнение для спины, постоянно чередуя руки и ноги. На последнем упражнении задержитесь как можно дольше в конечном положении примерно на тридцать сек как с правой чередой так и с левой.

13. Встаньте на колени и упритесь на вытянутые руки, поднимите таз, выпрямите ноги (ноги и руки должны оставаться на месте, вес тела перенесите назад, стопы от пола не отрывайте), сделайте мах в наклоне и снова встаньте на колени.

14. Лягте на живот, руки вытяните вперед, ладони положите на пол, прогните туловище назад, согните руки и положите на затылок, вытяните руки вперед, вернитесь в исходное положение.

15. Лягте на живот, руки согните перед собой, соедините перед лбом, предплечья согните внутрь. Поднимите ноги от пола, делайте чередующиеся махи ногами вверх, вниз (пальцы ног должны быть вытянуты), опустите ноги на пол.

16. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки выпрямите вдоль туловища, поднимите таз над полом (туловище и бедра должны быть на одной линии), опустите таз.

17. Сядьте, ноги положите вместе, согните левую ногу и прижмите ее руками к животу, отведите руки назад, ладони должны быть повернуты вверх, сделайте мах руками назад (нога во время маха должна оставаться согнутой), глубоко наклонитесь вперед, сделайте выдох и коснитесь руками носка правой ноги. Так же проделайте левой.

Ещё по теме Лечебные упражнения


Упражнение от отеков после операции на груди

Упражнение от отеков после операции на груди - Лечебные упражнения
Убрать отеки появляющиеся после операции, помогут специальные и очень эффективные упражнения. О том, какие именно упражнения нужно делать Вы узнаете из этой статьи, содержащей рекомендации доктора маммолога-онколога. Женщины которые перенесли операции на молочной железе вследствие возникновения...

Укрепляющие упражнения

Укрепляющие упражнения - Лечебные упражнения
Если вы хотите, чтобы ваша спина была здоровой, и ваше самочувстыие в целом, то вам помогут укрепляющие упражнения. Их нужно выполнять систематически, не ленясь, потому что от этого зависит ваше здоровье. Итак, предлагаем вам следующие упражнения для укрепления всего тела: Нужно взять палку длиной...

Упражнения кегеля для укрепления мышц тазового дна

Упражнения кегеля для укрепления мышц тазового дна - Лечебные упражнения
Самые известные упражнения кегеля для укрепления мышц тазового дна – это медленные сжатия. Они заключаются в том, чтобы напрягать на счет 3 и расслаблять промежностные мышцы. Чтобы обнаружить эти мышцы необходимо сесть на унитаз и попытаться задержать мочеиспускание. Те мышцы, которые помогают вам...

Как убрать живот и бока

Как убрать живот и бока - Лечебные упражнения
Как убрать живот и бока при этом иметь только плоский животик с кубиками, из-за не правильного питания, пассивного образа жизни, для многих это остается всего лишь мечтой. Люди проводят часами в тренажерных залах, выполняя тяжелые упражнения. Морят себя диетами, после чего, либо результат нулевой,...


Антистрессовая гимнастика

Антистрессовая гимнастика - Лечебные упражнения
В нашей современной жизни очень трудно уберечься от депрессий и стрессов. Но чаще всего мы сами становимся виновниками своего плохого настроения, забывая про свой организм. А ведь достаточно всего лишь уделить 15 минут своего времени антистрессовой гимнастике и про стрессы можно забыть. Известный...


Лечебные упражнения — индивидуально подобранный комплекс упражнений, разработанный специально для коррекции или лечения какой-либо патологии, как правило — патологии скелета, суставов, связок или мышечного аппарата.

Человеческий организм — уникальная динамическая система. Если на него подействовать определённым образом, то он ответит. Но в то же время это и не «чёрный ящик», почти любую реакцию организма на внешнее воздействие можно предугадать, предусмотреть, а при желании даже и управлять ею. Этот принцип широко используется спортсменами и бодибилдерами, когда они, чередую сильные и слабые нагрузки, а также количество подходов, наращивают себе именно те мышцы, которые хочется.

Так же и с лечебными упражнениями. Если правильно подобрать физическое воздействие, то можно устранить или, по крайней мере, скорригировать практически любую патологию опорно-двигательной системы организма. Можно исправить осанку, устранить плоскостопие, увеличить объём движений в суставах, восстановить функцию конечности после травмы или длительной иммобилизации в гипсе.

Можно бороться даже с неврологическими нарушениями: при должном упорстве и настойчивости можно полностью или почти полностью восстановиться после инсульта или инфаркта головного мозга, устранить симптомы детского церебрального паралича, поправиться после травмы спинного мозга.

Лечебные упражнения, если ими серьёзно заниматься, могут сделать многое. Но, как известно, любое мощное средство всегда палка о двух концах, и во избежание ошибок подбор упражнений лечебной физкультуры необходимо производить строго вместе с врачом ЛФК.

А о том, что такое лечебные упражнения, и об основных принципах подбора лечебных упражнений можно прочитать в этом разделе.